La série spéciale nutrition :

Savoir écouter notre corps ne suffit pas toujours car cela n’est pas toujours évident, c’est pourquoi nous devons apprendre et comprendre les besoins de notre corps pour qu’il ne manque de rien mais aussi pour qu’il ne soit pas en excès. 

Cet article sera réparti en deux saisons de plusieurs épisodes afin de vous donner toutes les clefs nécessaires pour comprendre la nutrition. La première saison sera consacrée aux macronutriments. Episode 1 Saison 1 LES PROTEINES ! 

POURQUOI DOIS-JE MANGER DES PROTEINES? 

LEUR RÔLE

Les protéines sont fondamentaux pour notre organisme, elles ont de nombreuses fonctions:
-> Permet la formation des cellules pour la construction des muscles, os, peau, ongles, cheveux.  Elles réparent les tissus, apportent un soutien, confèrent une souplesse et une résistance
-> Elle permet de réguler certaines hormones tel que l’insuline (dont le dérèglement peut causer le diabète) ou encore la calcitonin (responsable du métabolisme du calcium)
-> Aide à la création de l’immunoglobuline et ainsi au défense immunitaire. Les mucines par exemple, protègent les muqueuses et ont un effet germicide.Le fibrinogène et la thrombine évitent les hémorragies parce qu’ils contribuent à la formation de caillots de sang. 
-> Permet le phénomène de l’homéostasie. C’est à dire, à ce que le pH, l’acidité et l’équilibre osmotique se trouvent dans les valeurs normales à tout moment.
-> De nombreuses protéines sont des enzymes et permet donc pour les enzymes digestives la transformation des aliments en nutriments, d'autres enzymes ont des rôles dans la purification du sang, l'élimination de substances toxiques. Aucune opération cellulaire ne peut se faire sans les enzymes.
-> les protéines participent au transport de substances dans les liquides corporels telles que l’oxygène (à travers l’hémoglobine et la myoglobine) et les graisses (via les apoprotéines). Au niveau cellulaire, ce sont des canaux et des récepteurs qui permettent l’entrée et la sortie des composés à travers les membranes cellulaires

-> les protéines sont un réservoir énergétique au cas où elles devraient être utilisées comme combustible, lorsqu’il n’y a pas de glucides disponibles

LES RISQUES EN CAS DE CARENCE

Etant donné ces rôles multiple, une carence en protéines peut avoir comme effets:

-> Ralentissement du métabolisme, et difficulté à perdre du poids; 
-> Difficulté à augmenter la masse musculaire; 
-> Baisse d’énergie et fatigue; 
-> Mauvaise concentration, des difficultés d’apprentissage; 
-> Changements d’humeur; 
-> Douleur aux muscles, aux os et aux articulations; 
-> Hypoglycémie, suivi d’une hyperglycémie (diabète type II); 
-> Cicatrisation lente; 
-> Baisse d’immunité 

Dans une forme grave, la maladie de carence en protéines se nomme kwashiorkor. Elle se manifeste par des symptômes importants tels que l’arrêt de la croissance, l’atrophie musculaire, l’œdème aux pieds et au ventre, altération ou perte des cheveux, altération de la peau, de la diarrhée et de l’anémie. Elle mène généralement à la mort à court ou moyen terme. Le kwashiorkor est généralement présent chez les enfants dénutris ou chez les adultes ayant subi des interventions bariatriques. 

LES RISQUES EN CAS D’EXCES

-> Le fait d’ingérer trop de protéines entraine la formation d’une surcharge d’acide urique et d’ammoniaque et demande un travail supplémentaire aux reins. Ce travail de filtration peut engendrer sur le long terme certaines pathologies rénales telles que des calculs rénaux, l’apparition d’ostéoporose voir un risque de cancer du côlon (en particulier s’agissant des protéines d’origine animal). Si vous avez déjà des problèmes de reins, il convient d’être suivi par votre médecin en cas d’alimentation riches en protéines puisque votre capacité de filtration est moindre.

-> Un excès de protéines par jour a également des conséquences sur votre équilibre acido-basique. Autrement dit, le fait de manger beaucoup de protéines et trop peu de fruits et légumes va augmenter l’acidité de votre organisme. Cette acidité peut se mesurer à l’aide de bandelette pH. Une des principales conséquences d’un tel déséquilibre est une augmentation des inflammations à travers l’apparition de tendinites chroniques.

COMMENT APPORTER DES PROTEINES A NOTRE ORGANISME?

LA BONNE QUANTITE:

La quantité pour garder son poids idéal:

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a établi l’apport nutritionnel quotidien conseillé à 0,83g/kg de protéines pour un adulte en bonne santé et 2g/Kg pour un sportif régulier. Au-delà de 5g/Kg, les effets négatifs risquent d’être supérieurs aux bienfaits, on peut parler d’alimentation hyper-protéinée

Concrètement, si vous êtes un individu en bonne santé de 70kg, nous vous conseillons de consommer :

-> 58g de protéines par jour si vous êtes sédentaire

-> 140g de protéines si vous êtes sportif et souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire.

Ne jamais dépasser 350g de protéines par jour afin de se maintenir en bonne santé!

LA BONNE QUALITE:

Les aliments que nous vous conseillons:
*Taux de protéines sur une portion de 100g au pourcentage près

-> Les aliments d’origine animal:

• fromage au lait cru (comté(28%), parmesan (38%) , chèvre , etc. 

• escalope de poulet/dinde (28%)

• steak haché 5% ou 15% (26%)

• sardines / harengs / maquereaux en boîte (24%)

• thon en boîte (23%)

• pavé de saumon, colin, cabillaud, etc. (22%)

• jambon blanc allégé en sel (sans nitrites) (20%)

•  oeufs bio (13%)

• fromage blanc 0% ou 3% (7% à 4%)

•  lait cru ou frais de vache, chèvre ou brebis (éviter le lait UHT) (4 à 3%)

  
  

-> Les aliments d’origine végétal:

• La spiruline est une excellente source de protéine non animale avec 65% de teneur en protéine.

• Parmi les légumineuses : Le soja (36%), Les pois chiches (20 %), Les haricots rouges (25 %), Les lentilles corail (28 %), Les lentilles vertes (20 %), le soja selon sa forme (15 à 50%)

• Parmi les céréales :Les flocons d’avoine et de sarrasin (13 %), Les flocons d’épeautre (14 %), Le quinoa (13 %), L’épeautre (14 %), Les pâtes complètes (12%)

• Parmi les oléagineux et graines (jusqu'à 30%): graine de chanvre (26%), graine de courge (25%), Beurre d'arachide (25%), noix , graine de chia (17%)

• Parmi les épices: La moutarde (26%), Le fenugrec (25%), Le cerfeuil (23%),

L'estragon (23%, Le persil (22%), La coriandre (21%)

LE BON MOMENT:

La répartition des protéines de manière harmonieuse dans la journée est la façon la plus optimale d’améliorer son fonctionnement musculaire. Par exemple pour une personne dont l’apport journalier est de 90g de protéines par jour, il devra en prendre 30 g le matin, 30 g le midi et 30 g le soir.